[당뇨 관리] 당화혈색소 15 → 5.6%! 3개월, 이렇게 달라졌습니다 — 나의 혈당 일기 & 생활습관 공개

 

“처음은 절망, 지금은 희망”

몇 달 전, 제 혈당은 ‘절망’ 그 자체였습니다. 당화혈색소(HbA1c) 수치가 무려 **15%**까지 치솟았던 그날, 의사는 “합병증 위험이 높다”는 경고를 남겼고, 제 몸은 이미 고혈당 상태에 익숙해져 있었습니다.
“이대로 가면 안 된다”는 절박함이 저를 움직이게 했고, 그렇게 3개월간 매일 식단을 조이고 운동을 했습니다.
그리고 얼마 전, 검진 결과 — 5.6%. 제가 의사로부터 “정상”이라는 말을 들었을 때, 말로 다할 수 없는 감정이 밀려왔습니다.

왜 5.6%가 의미 있는 수치일까?

• 우선 HbA1c (당화혈색소)는 최근 2~3개월간의 평균 혈당을 보여주는 지표입니다. 즉, 일일 혈당의 기복이 아니라 “내 몸이 평균적으로 어떤 혈당 상태였는가”를 나타냅니다. 
• 일반적으로 많은 건강 정보에서는 5.6% 이하를 ‘정상’으로 분류합니다. 
• 따라서, 제가 5.6%라는 수치에 도달했다는 건 단순한 ‘하향’이 아니라 — 당뇨 고위험 또는 당뇨 진단이 가능한 고혈당 상태에서 “정상 혈당 영역”에 재진입했다는 의미였습니다.

하지만 여기서 중요한 건, ‘한 번의 정상’이 아니라 ‘지속 가능한 정상’이라는 점입니다. 많은 글에서 강조하듯 “정상 수치 유지”를 위해선 식단과 운동을 평생의 습관으로 삼아야 합니다. 

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나의 3개월 혈당 관리 핵심: 식단 + 운동 + 생활습관

🍽️ 식단 — 정제 탄수 줄이고, 혈당 스파이크 줄이기

• 흰쌀밥, 빵, 면, 설탕 등의 정제 탄수화물은 최대한 줄였습니다. 대신 현미/잡곡, 채소, 콩류, 단백질 식품(닭가슴살, 생선 등) 위주로 바꿨습니다. 이는 혈당이 천천히 오르도록 도와줍니다. 

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>>  당뇨식단

• 식사 순서를 ‘채소 → 단백질 → 탄수화물’ 순으로 바꿨습니다. 이렇게 하면 혈당 급상승을 완화하는 데 도움이 되더군요. 여러 건강 관련 글에서도 추천하는 방법입니다. 
• 야식이나 늦은 저녁, 단 음식, 가공식품은 거의 끊었습니다. 처음엔 힘들었지만, 몸이 곧 익숙해졌고, 간식이 먹고 싶다는 유혹도 확 줄었습니다.

🏃 운동 — “숨 쉬듯 자연스럽게”, 그러나 꾸준히

• 주 4~5회, 30분 이상 유산소 운동을 했습니다. 걷기, 빠른 걷기, 계단 오르기, 가벼운 조깅 등이 주요 루틴이었어요.
• 여기에 가볍게 근력 운동(스쿼트, 팔/다리 근력 움직임)을 병행해, 혈당 조절 + 체지방 감소 효과를 노렸습니다.
• 여러 연구에서도 “식단만 / 운동만” 보다 “식단 + 운동 병행”이 HbA1c 감소에 더 효과적이라는 결과를 보여줍니다. 

>>  운동은 매일매일

🧘‍♀️ 생활습관 — 수면, 스트레스, 규칙성

• 매일 식사 시간과 수면 시간을 일정하게 유지하려 노력했습니다. 수면 부족이나 스트레스는 혈당에 악영향을 줄 수 있다는 글을 여러 곳에서 봤어요.
• 과식, 폭식, 야식, 불규칙한 생활은 피했고, 대신 작은 식사라도 규칙적으로, 몸과 마음에 무리가 가지 않게 생활하려 노력했습니다.

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📅 3개월의 변화 — 몸과 마음의 기록

시점HbA1c 수치몸 상태 / 느낀 점

시작 (절망)	약 15%	피로, 갈증, 무기력, 몸이 무거움
1달차	—	식단 + 운동 시작, 체중 약간 감소, 몸이 조금 가벼워짐
2달차	—	야식·단 음식 끊고, 식사 패턴 일정해지면서 혈당 변화 체감
3개월 후 (현재)	5.6%	피곤함 감소, 기운 회복, 건강한 몸 느낌 — 의사도 “좋다”고 말씀하심

(※ 실제 수치는 사람마다 다르고, 당화혈색소의 변화 속도도 개인마다 다르지만 — 제 경우엔 이렇게 효과를 봤습니다.)

🌱 수치보다 중요한 건 ‘지속’

• 당화혈색소 5.6%는 단순한 숫자 이상입니다 —
  “고혈당 → 정상혈당”으로 돌아갈 수 있다는 증거.
• 하지만 중요한 건 “한 번의 정상”이 아니라 “지속 가능한 건강한 생활습관”.
• 식단, 운동, 수면, 스트레스 관리 — 이 네 가지를 일상의 일부로 만드는 것이야말로 진짜 도전이자 가치라고 생각합니다.
• 앞으로도 정기 검진을 통해 이 상태를 유지하고, 건강하게 나이 들어가는 것이 제 목표입니다.

✨ 당신도 할 수 있습니다

만약 지금 HbA1c 수치가 버겁게 느껴지고, “이 수치로 살다 보낼 수 있을까?” 고민 중이라면 —
저처럼 해보세요. 한 걸음, 한 걸음.
정제 탄수 줄이고, 채소와 단백질 중심으로 바꾸기.
주 3~5회 조금씩 움직이기.
그리고 무엇보다, 나 자신을 믿기.

당신의 몸도 반응할 겁니다.
그리고 언젠가, 당신도 “정상”이라는 글을 쓰게 될지도 몰라요.